LAS VITAMINAS
Las Vitaminas son compuestos orgánicos necesarios en pequeñas cantidades para favorecer el crecimiento, mantener la vida y la capacidad de reproducción del ser humano.
Así como las plantas pueden sintetizar todas las vitaminas que necesitan, el hombre necesita extraerlas del régimen alimentario. La mayoría de los alimentos tal como los ofrece la naturaleza constituyen una fuente más o menos rica de vitaminas; así que en un régimen alimentario variado se completan los contenidos en vitaminas de los distintos alimentos.
Existen pues, dos maneras naturales de obtener las vitaminas que necesitamos, sea consumiendo vegetales que los sintetizan directamente a partir de los elementos simples (CO2, agua, sales minerales), sea comiendo carne o hígado de animales alimentados con vegetales.
Las hojas verdes de las plantas son los laboratorios donde se elaboran y concentran la mayoría de las vitaminas. Las semillas como las leguminosas, nueces, avellanas o cereales son igualmente bastante ricas en vitaminas; las raices y las frutas lo son un poco menos, aunque existen notables excepciones (cítricos). Así las vitaminas, no solo se distribuyen de forma desigual en las frutas y en las verduras, sino que además el contenido puede variar según la naturaleza del suelo en que se han desarrollado, el grado de madurez en el momento de la cosecha, y las condiciones de almacenamiento y de cocción.
Existen 13 vitaminas esenciales para el crecimiento normal, desarrollo y mantenimiento del organismo humano, con la excepción de la vitamina D que se puede sintetizar en la piel tras la exposición al sol de 10 a 30 minutos al dia, la biotina y el ácido pantoténico que pueden fabricarse por las bacterias que colonizan nuestro intestino, todas las demás vitaminas deben ingerirse en la dieta.
Las vitaminas se pueden clasificar en dos grupos según la manera que el cuerpo las absorbe. Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, es decir se absorben con la ayuda de las grasas y se almacenan en el tejido adiposo o grasa corporal. Las 8 vitaminas del grupo B y la C son hidrosolubles. No necesitan grasa para su absorción y diversas cantidades se almacenan en el organismo durante determinado periodo de tiempo (semanas e incluso meses).
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
el grupo de las vitaminas liposolubles se encuentra generalmente asociado a los alimentos grasos: mantequilla, nata aceites vegetales, grasas así como en hojas de hortalizas verdes.
Las vitaminas liposolubles tienen unas propiedades comunes:
VITAMINA A
Es estable al calor pero sensible a la oxidación (se altera al aire a temperaturas elevadas).
Se encuentra en la naturaleza bajo diferentes formas: retinol y dehidroretinol.
Los vegetales representan la única fuente de provitamina A disponible. Son unos pigmentos anaranjados denominados carotenoides que los animales transforman en vitamina A.
La vitamina A es imprescindible para el crecimiento, la visión y para mantener un buen estado de los tejidos epiteliales. Un déficit de vitamina A da la ceguera nocturna (pérdida de visión en la oscuridad) y puede llegar a la xeroftalmia (no secreción de lágrimas que puede acabar en ceguera total) y la queratinización de la piel y tejidos epiteliales (boca, garganta, nariz, vías respiratorias...). La vitamina A se necesita además para la conservación del esmalte dental, la salud de las encías, de las glándulas sexuales, útero, vejiga y vías urinarias.
La vitamina A se almacena en el hígado el cual se encarga de liberarla a la sangre en función de las necesidades.
FUENTES: Hígado, mantequilla, yema de huvo, margarinas enriquecidas, verduras amarillas o verdes.
VITAMINA D
La vitamina D existe bajo dos formas, calciferol (vit. D2) y colealciferol (vit. D3).
Están constituidas por una molécula del grupo alcohol. Es estable y resistente al calor y a la oxidación, así como a los ácidos y álcalis. Es sensible a la luz, especialmente las ondas UV. Es el precursor de muchas hormonas y del colesterol.
El precursor de la vitaminaD3 se encuentra almacenado bajo la piel y en la superficie. Cuando los rayos UV del sol llegan a la piel el precursor se tranasforma en vitamina D3 que será distribuida por todo el organismo. Por ello se exponen al sol a los niños y ancianos que poseen alto riesgo de carencia de esta vitamina.
La carencia de la vitamina D da un crecimiento en los niños más lento y un desarrollo anormal de los huesos (raquitismo). Los huesos se quedan blandos al no depositarse el calcio y fósforo debido a la falta de vitamina D. El déficit de esta vitamina en el adulto no es frecuente pero puede producirse durante el embarazo o la lactancia. En las personas mayores puede causar la osteo-malacia, enfermedad de los huesos que se vuelven frágiles y blandos (mala utilización del calcio y del fósforo, privación del sol, cambios hormonales, ...).
FUENTES: El organismo la extrae por la acción del sol y está presente, en poca cantidad en algunos vegetales, yemas de huevo, mantequilla, pescado graso y en el hígado.
VITAMINA E
Existen 8 compuestos diferentes con actividad vitamínica E.
Sin embargo, la forma tocoferol es la más activa.
Es estable al calor pero muy sensible a la oxidación y a la luz UV. No se destruye con la temperatura de cocción pero puede producirse pérdidas durante la congelación. Durante los procesos tecnológicos, conservación y embalaje se puede perder gran cantidad de esta vitamina.
La vitamina E actúa como antioxidante protegiendo los tejidos de la oxidación. También tiene propiedades anticoagulantes. Una carencia de esta vitamina parece estar relacionada con la esterilidad y durante el embarazo una imposibilidad de llevarlo a término con éxito.
Parece existir también una relación con los trastornos musculares en ausencia de esta vitamina.
FUENTES: Aceites vegetales, germen de trigo, margarinas, grasas, semillas enteras, hígado, frutas y ciertas verduras.
VITAMINA K
Se conocen dos formas naturales de vitamina K (K1 y K2). Se encuentra en las plantas y en los alimentos que han sufrido una fermentación bacteriana.
En grandes cantidades es tóxica. Es estable al calor, al aire y a la humedad, pero no a la luz.
Es una vitamina esencial en el mecanismo de la coagulación sanguínea.
FUENTES: Hortalizas verdes con hoja (espinacas, col, lechuga, ...), yema de huevo, aceite de soja e hígado.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Las vitaminas hidrosolubles anque tengan propiedades diferenciadas, están intimamente ligadas entre sí por las reacciones celulares en las que están implicadas.
VITAMINA B1
También llamada tiamina. Su déficit provoca el beriberi dando miembros edematosos, palpitaciones, trastornos respiratorios y dolores musculares, con muerte por paro cardíaco o respiratorio. En algún caso no se da edema pero sí imposibilidad de movimiento. La carencia de esta vitamina produce también falta de apetito, apatía y depresión.
La tiamina juega un papel primordial en el metabolismo de los hidratos de carbono, por consiguiente en la producción de energía celular.
Los alimentos suelen contener poca cantidad de tiamina que suele ser destruida por la cocción o los tratamientos industriales debido a su solubilidad en el agua.
FUENTES: Cereales enteros, germen de trigo, carne de cerdo y las leguminosas.
VITAMINA B2
También llamada riboflavina se encuentra en la leche (lactoflavina), en los huevos (ovoflavina) y en los riñones (renoflavina). Es estable al calor pero sensible a la luz (por ello es recomendable proteger la leche de la luz).
La vitamina B2 forma parte de una serie de enzimas que intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono, de los aminoácidos y de las grasas. Está pues implicada en la liberación de energía celular.
FUENTES: Hígado, levadura de cerveza, leche, huevo, hortalizas verdes, carne y leguminosas.
VITAMINA B3
También llamada niacina, ácido nicotínico, nicotinamida o vitamina PP. Esta vitamina previene la aparición de la pelagra.
Forma parte del coenzima que juega un papel esencial en las cadenas de oxidación del organismo.
Se elabora en pequeñas cantidades por los microorganismos del intestino grueso. Además 60 mg del aminoácido triptófano tiene la misma actividad que 1 mg de vitamina B3, así las personas que se alimentan con proteína rica en triptófano (huevos, leche) tienen menos necesidad de vitamina B3.
FUENTES: Hígado, carne magra, levadura de cerveza, leguminosas y semillas.
VITAMINA B5
También llamada ácido pantoténico. Es una vitamina muy estable pero largos periodos de calentamiento (2-6 días) hacen que se destruyan. Su carencia da fatiga, dolor de cabeza, trastornos del sueño, náuseas y calambres musculares.
Forma parte de la coenzima A, ono de los más importantes del organismo. Es pues un intermediario del metabolismo de los hidratos de carbono, las grasa y las proteínas, por tanto de la energía celular.
FUENTES: Levadura, hígado, huevos, germen de trigo o de arroz, cacahuetes y guisantes. En menor cantidad: leche, carne y aves. La congelación destruye más del 50% de esta vitamina.
VITAMINA B6
También llamada piridoxina, piridoxal o piridoxamina. Su carencia provoca dermatitis seborreica alrededor de los ojos, cejas y boca, lengua dolorosa, temblores, vómitos, pérdida de peso, anemia y problemas en el sistema inmunitario.
FUENTES: Carne, particularmente hígado, salmón, verduras (incluso patatas), germen y salvado de trigo, y cereales enteros.
VITAMINA H
También llamada Biotina, es la menos conocida de las vitaminas del grupo B. Es estable al calor incluso durante el almacenamiento. Ciertos microorganismos del intestino humano son capaces de sintetizarla en cantidades iguales a los requisitos.
La adición de clara de huevo o desecado a un régimen pobre en biotina provoca síntomas de carencia. En la clara de huevo existe la proteína avidina que al combinarse con la biotina hace imposible su absorción. Cuando la clara de huevo se cuece la actividad de la avidina se destruye.
La carencia de biotina provoca cambios en la piel y lengua, inapetencia, insomnio, náuseas, anemia y depresión. La vitamina H está implicada en la síntesis de ácidos grasos, glucógeno y ciertos aminoácidos.
FUENTES: Legumbres, verduras y carnes.
ACIDO FÓLICO
También llamado vitamina B9 o folacina. Permite el crecimiento normal, mantiene la capacidad de reproducción e impide ciertos trastornos sanguíneos. Los microorganismos del intestino humano son incapaces de sintetizarlo, por lo que se debe ingerir del del exterior. sssu carencia da lengua roja, trastornos intestinales y diarreas, así como la anemia macrocítica (pocos glóbulos rojos maduros) y malformaciones neurales en el feto durante la gestación.
Forma parte de varios coenzimas del organismo con un papel muy importante en la división celular y en la reproducción. Participa en la sintesis de ciertos aminoácidos (glicina y serina), así como en la degradación de prácticamente todos los aminoácidos.
FUENTES:Abundante en el gérmen de trigo, levadura de cerveza, hígado, verduras de hoja, leguminosas secas, hortalizas verdes (lechuga, brecol,...), nueces, avellanas y naranjas. En pequeñas cantidades en la carne, huevos, la mayoria de frutas y leches deshidratadas.
VITAMINA B12
También llamada cianocobalamina. Ni el hombre, ni los animales, ni las plantas superiores son capaces de sintetizarla, unicamente unos organismos (intestinales o procedentes del suelo).
Su carencia puede ser debida a regímenes deficitarios (vegetarianos estrictos) o bien como consecuencia de un mecanismo defectuoso en la absorción (anemia perniciosa). La carencia de esta vitamina provoca lengua dolorosa, debilidad, pérdida de peso, trastornos nerviosos y mentales, y anemia perniciosa.
Se acumula en el hígado y riñones. Es esencial para el buen funcionamiento de todas las células, especialmente las de la médula espinal, del sistema nervioso y del tracto gastrointestinal. Tiene una actividad muy ligada al ácido fólico.
No es muy estable al calor ni a la luz.
FUENTES: Abundante en el hígado y los riñones, en moderada concentración en la carne, pescado, huevos, marisco, leche y mayoría de productos lácteos.
VITAMINA C
También llamada ácido ascórbico, participa en la formación del colágeno y cicatrización de las heridas.
Su déficit provoca el escorbuto.
La matriz ósea necesita vitamina C para retener calcio y fósforo, así como los dientes que en ausencia de esta vitamina serán más blandos y más expuestos a las caries. Así mismo, el ácido ascórbico es necesario para mantener la solidez y elasticidad de las paredes de los vasos sanguíneos, así como para la formación de hemoglobina, la absorción del hierro en el intestino y el depósito de hierro en el hígado. Los sintomas que aparecen en su carencia son fatiga, piel áspera, folículos hemorrágicos, alteraciones de las encías, dolores articulares y caries dentales.
Parece ser que esta vitamina juega un papel protector contra las infecciones (costipado) aunque no está todavía muy claro su relación. La vitamina C se ha demostrado que es un potente antioxidante y al igual que la vitamina A y E previene a los lípidos de las menbranas celulares de la oxidación.
FUENTES: Frutas y verduras frescas y crudas, ya que la vitamina C es muy inestable a la luz, calor y tratamientos tecnológicos (pasteurización, evaporación, condensación, ...).
